Kreuzheben gehört zu den beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, und das nicht ohne Grund. Deadlifts beanspruchen den ganzen Körper und erfordern Koordination, Gleichgewicht, Durchhaltevermögen und Kraft.
Kreuzheben gehört oft zu den ersten Übungen, die Fitness-Beginner im Gym lernen möchten, weil’s super satisfying ist, so ein schweres Gewicht heben zu können. Es ist dabei aber echt wichtig, die richtige Technik zu erlernen, weil es sonst zu Verletzungen kommen kann.
Wenn du die Deadlifts richtig ausführst, erhältst du schnell die Grundlagen, um deine Kraft auf sichere Art und Weise herauszufordern. Und mit der richtigen Ausführung ist Kreuzheben definitiv eine der besten Übungen für stärkere Beine (siehe Artikel dazu auf Englisch).
An sich sind Deadlifts ganz easy: Du hebst die Langhantel vom Boden hoch und senkst sie wieder herab. Aber es gibt einiges zu beachten, damit du bald mehr Gewichte heben und an Kraft zulegen kannst (und ja, damit du dich nicht verletzt).
Lies weiter, wenn du mehr zu den Grundlagen des Kreuzhebens wissen willst – von der korrekten Form bis hin zu verschiedenen Kreuzhebe-Varianten für dein Training. Wenn du dranbleibst, kannst du dann eines Tages vielleicht sogar Jamal Browner herausfordern…
Schon gewusst? Kreuzheben ist eine von drei Übungen bei Powerlifting-Competitions. Die anderen zwei sind Bankdrücken und Kniebeugen.
WELCHE MUSKELN WERDEN BEIM KREUZHEBEN BEANSPRUCHT?
Du bist noch ein Deadlifting-Anfänger und willst deine Technik verbessern? Dann macht’s Sinn, dich damit zu befassen, welche Muskelgruppen beim Kreuzheben beansprucht werden.
Beim Kreuzheben kommt bekanntlich der gesamte Körper zum Einsatz und alle Muskelgruppen werden beansprucht. Sehen wir uns das Ganze mal etwas genauer an …
UNTERKÖRPERMUSKELN, DIE BEIM KREUZHEBEN STARK BEANSPRUCHT WERDEN
Waden
Quadrizeps
Musculus biceps femoris
Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)
Großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
Durch diese Muskeln bekommst du beim Kreuzheben die meiste Kraft und Stabilität. Sie alle arbeiten gleichzeitig, um die Kraft zu erzeugen, die erforderlich ist, um die Hantel vom Boden zu heben und den gesamten Körper während der Deadlift-Bewegung zu stabilisieren.
Du willst kreuzheben, weil du dir größere Hamstrings wünschst? Hier findest du eine Liste mit den besten Hamstring-Übungen (auf Englisch).
OBERKÖRPERMUSKELN, DIE BEIM KREUZHEBEN STARK BEANSPRUCHT WERDEN
Trapezmuskel
Musculus rhomboideus major
Musculus latissimus dorsi
Musculus levator scapulae
Deltamuskel
Bauchmuskeln
Musculus obliquus externus abdominis
Wenn du deinen gesamten Unterkörper anspannst, bist du beim Kreuzheben schon halb am Ziel. Entscheidend bei der Übung ist allerdings dein Oberkörper. Er sorgt für das Gleichgewicht und Spannung sowie dafür, dass die Langhantel während der gesamten Übung sicher gehalten wird. Dein Oberkörper muss also während der gesamten Übung angespannt und aktiv bleiben.
VERSCHIEDENE KREUZHEBE-VARIANTEN
Es gibt echt endlos viele Deadlift-Varianten, deshalb machen wir’s uns hier einfach und konzentrieren uns in diesem Artikel auf die drei Hauptarten:
Konventionelles Kreuzheben
Sumo-Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift)
SO GEHT’S RICHTIG
Alles klar, wir haben uns einen Überblick über die beanspruchten Muskelgruppen verschafft. Dann geht’s jetzt weiter mit den verschiedenen Arten von Deadlifts und wie man sie korrekt ausführt.
KONVENTIONELLES KREUZHEBEN
Schritt 1: Stelle deine Füße hüftbreit unter die Langhantel, wobei die Füße leicht nach außen zeigen.
Schritt 2: Neige die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Greife die Hantel außerhalb der Knie mit einem schulterbreiten Griff.
Schritt 3: Atme tief ein, ziehe die Schulterblätter zurück und spanne deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt. Deine Arme bleiben beim Heben gerade.
Schritt 4: Fang an, deine Beine zu strecken, indem du deinen Po, die Hamstrings und deine Quads anspannst, deine Füße in den Boden drückst und deine Knie nach außen schiebst. Wenn die Hantel kniehoch ist, strecke deinen Oberkörper und die Beine weiter, bis dein Körper vollständig aufgerichtet ist.
Schritt 5: Halte die Position oben ein paar Sekunden lang, bevor du die Hantel wieder herabsenkst. Achte darauf, dass die Brust „stolz“ gestreckt und der Rücken nicht rund ist. Das Gewicht sollte kontrolliert auf die Halterung zurückgelegt werden.
Das konventionelle Kreuzheben ist ohne Zweifel die am häufigsten ausgeführte Deadlift-Übung. Sie stellt nicht nur jedes Mal aufs Neue eine Challenge dar, sondern beansprucht auch noch den gesamten Körper.
Sobald du diese Übung korrekt ausführen kannst, schaffst du auch viele andere Kreuzhebe-Varianten. Du erhältst außerdem die motorischen Fähigkeiten, um andere Übungen sicher auszuführen.
SUMO-KREUZHEBEN
Schritt 1: Stelle deine Füße anderthalbmal so breit wie deine Schultern unter die Langhantel, wobei die Füße leicht nach außen zeigen.
Schritt 2: Neige die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Greife die Hantel innerhalb der Knie mit einem schulterbreiten Griff.
Schritt 3: Atme tief ein, ziehe die Schulterblätter zurück und spanne deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt. Deine Arme bleiben beim Heben gerade.
Schritt 4: Fang an, deine Beine zu strecken, indem du deinen Po, die Hamstrings und deine Quads anspannst, deine Füße in den Boden drückst und deine Knie nach außen schiebst. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und die gesamte Bewegung kommt durch deine Beine.
Schritt 5: Halte die Position oben ein paar Sekunden lang, bevor du die Hantel wieder herabsenkst. Achte darauf, dass die Brust „stolz“ gestreckt und der Rücken nicht rund ist. Das Gewicht sollte kontrolliert auf die Halterung zurückgelegt werden.
Sumo-Deadlifts ähneln in vielerlei Hinsicht dem konventionellen Kreuzheben. Der Hauptunterschied liegt in der Fußstellung und der Hüftneigung. Die Füße stehen beim Sumo-Kreuzheben viel weiter auseinander, wodurch die Knie mehr gestreckt werden.
Durch die größere Kniestreckung werden der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Die geringere Belastung des unteren Rückens und der Lendenwirbelsäule macht das Heben für Personen mit bestimmten Verletzungen daher etwas sicherer.
Aber hey, kein Grund zur Sorge. Beim Sumo-Kreuzheben wird ebenfalls der ganze Körperbeansprucht.
RUMÄNISCHES KREUZHEBEN (ROMANIAN DEADLIFTS)
Schritt 1: Stelle deine Füße hüftbreit unter die Langhantel, wobei die Füße leicht nach außen zeigen.
Schritt 2: Greife die Hantel innerhalb der Knie mit einem schulterbreiten Griff und ausgestreckten Armen. Spanne deine Rückenmuskeln an, damit die Wirbelsäule gerade bleibt. Stell dich aufrecht hin und strecke deine Hüfte in Richtung Stange. Die Stange bleibt die ganze Zeit nah am Körper.
Schritt 3: Die Knie sollten „weich bleiben“, also nur ca. 85–95 % gerade. Atme ein und neige die Hüfte nach hinten. Strecke den Hintern aus und neige den Oberkörper, bis die Brust parallel zum Boden ist.
Schritt 4: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dass deine Hamstrings und Gesäßmuskeln angespannt sind, während du wieder hochgehst.
Schritt 5: Atme aus, wenn du wieder oben bist und die Hantel an deinen Oberschenkeln ruht, bevor du weiter repst.
Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Knie in der gleichen Position, wodurch die Hamstrings stärker belastet werden. Der Quadrizeps wird weniger beansprucht, sodass insgesamt mehr Gewicht auf die Hamstrings, den Po und die Rückenmuskeln gelegt wird.
Der Schlüssel zum Romanian-Deadlift-Erfolg? Naja, das sind zwei Sachen: Die eingezogenen Schulterblätter und dass die gesamte Bewegung aus den nach hinten gebeugten Hüften kommen sollte, wobei der Hintern ausgestreckt wird.
Um die Hantelstange in eine sichere Lage zu bringen, bevor du mit dem Romanian Deadlift beginnst, führe entweder einen konventionellen Deadlift durch oder lege die Hantelstange tief unten auf der Ablage ab.
DIE UNTERSCHIEDLICHEN GRIFFARTEN BEIM KREUZHEBEN
Normaler Griff
Wechelgriff (alternierender Griff)
Hakengriff (Hook Grip)
Der Griff spielt eine riesige Rolle beim Kreuzheben, denn nur wenn die Hantel sicher in deinen Händen liegt, kannst du deiner Muskelanspannung und Form die volle Konzentration schenken.
Wenn die Hantel aus deinen Händen rutscht oder sich bewegt, hat das Einfluss auf das Heben und kann sogar dazu führen, dass du die Hantel fallen lässt.
Also, was ist der beste Griff beim Kreuzheben? Naja … Einfach gesagt der, der am besten zu dir passt. Also keine Panik, wenn du siehst, dass jemand anderes die Hantel anders greift als du. Wir haben dir unten die gängigsten Griffarten beim Kreuzheben zusammengefasst. Probier einfach mal die verschiedenen Arten aus und schau, was sich am besten anfühlt.
Je mehr du liftest, desto mehr wirst du merken, welche Griffe am besten zu dir und deinem Training passen. Und falls du etwas Hilfe brauchst: Es gibt richtig gutes Lifting-Zubehör, das dir hilft, die Stange beim Kreuzheben fest im Griff zu behalten.
„NORMALER“ KREUZHEBE-GRIFF
Der sogenannte „normale“ Deadlift-Griff ist wohl die beste Wahl für Deadlift-Beginner. Bei diesem Griff zeigen die Knöchel beider Hände nach vorne, die Daumen liegen unter der Hantel und die anderen Finger über der Hantel.
Der normale Kreuzhebe-Griff ist oft der bequemste und fühlt sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für erfahrene Lifter:innen besonders natürlich an. Allerdings liegt der Schwerpunkt bei diesem Griff auf den Unterarmen und deiner Griffstärke. Je schwerer du liftest, desto schwieriger wird es deshalb, diesen Kreuzhebe-Griff beizubehalten. Das wiederum bedeutet, dass es wahrscheinlich an der Zeit ist, eine neue, sicherere Kreuzhebe-Griffvariante auszuprobieren.
WECHSELGRIFF
Der Wechselgriff (auch alternierender Griff oder Reverse Power Grip) ist quasi die nächste Stufe des herkömmlichen Kreuzhebe-Griffs. Durch den Wechselgriff wird das „Rollen“ der Hantel während der Übung reduziert.
Und wie geht das? Easy. Eine Handfläche zeigt zu dir, während die andere von dir wegzeigt. Hältst du die Hantel beispielsweise mit der linken Hand im normalen Deadlift-Griff, legst du dir rechte Hand andersherum an – mit der Handfläche nach vorne, den Fingern unter der Stange und dem Daumen nach oben, um sie zu sichern.
Der Wechselgriff wird häufig beim Sumo-Kreuzheben verwendet, da sich die enge Griffhaltung und der Griff selbst während des Hebens sicherer und bequemer anfühlen.
HAKENGRIFF (HOOK GRIP)
Ähnlich wie beim normalen Kreuzhebe-Griff hältst du auch beim Hakengriff beide Hände über der Stange, wobei die Knöchel nach vorne zeigen und die Daumen darunter liegen.
Jetzt schiebst du die Daumen unter die andere Finger, bevor du den Griff fest schließt. Deine Finger sollten jetzt auf die Rückseite deiner Daumen drücken und deine Hände im Hakengriff sichern. So hältst du die Hantelstange fester im Griff und reduzierst jegliche Bewegung der Stange. Gleichzeitig wird die reine „Griffstärke“ verringert, die erforderlich ist, um die Hantelstange sicher zu halten.
Dieser Griff ist etwas schwieriger als der normale, es lohnt sich also, ihn erst mit einem leichteren Gewicht zu üben.
SOLLTE ICH ZUGHILFEN (LIFTING STRAPS) VERWENDEN?
Viele Lifter:innen verwenden beim Kreuzheben Zughilfen (auch Lifting Straps oder Zugriemen genannt). Aber helfen sie wirklich bei Deadlifts?
Zughilfen entlasten deine Unterarme und deinen Griff, weil die Hilfen einen sicheren, festen Griff erzeugen, ohne deine Hände oder Unterarme zu ermüden.
Klar bietet das viele Vorteile, aber Achtung, verlass dich lieber nicht zu sehr auf die Straps, sondern sorge lieber für Abwechslung. Du nimmst an Wettkämpfen teil? Dann empfiehlt sich vor allem Kreide, weil Zughilfen bei Powerlifting-Competitions nicht erlaubt sind.
OK, UND WIE SIEHT’S MIT KREIDE AUS?
Also von allem anderen mal abgesehen: Kreide sieht beim Powerlifting einfach mega bad*** aus, oder? Obendrein hilft Kreide aber tatsächlich auch, um deinen Griff zu sichern – ganz unabhängig davon, für welche Griffart du dich beim Kreuzheben entscheidest.
Die Kreide bildet eine klebrige, matte Schicht auf deiner Handfläche und den Fingern, die verhindert, dass sich die Hantel in deinen Händen bewegt oder abrutscht. Die Kreide verhindert außerdem, dass deine Handflächen beim Liften schwitzen, und hält sie trocken. Du kannst dich also voll und ganz auf die Ausführung konzentrieren.
WEITERES PRAKTISCHES KREUZHEBE-ZUBEHÖR:
Zughilfen
Hebegürtel
Shaker
Zughaken
EIN PAAR WEITERE BEIN- UND RÜCKENÜBUNGEN
Schon klar, hier geht’s doch um’s Kreuzheben … Aber das heißt ja nicht, dass du nicht zwischendurch auch ein paar andere Bein- und Rückenübungen ausprobieren kannst.
Indem du deine Workouts abwechslungsreich gestaltest und verschiedene Muskelgruppen trainierst, wirst du langfristig stärker. Unilaterale Übungen ermöglichen es dir, die Muskulatur auf beiden Körperseiten gleich stark zu trainieren. Kreuzheben ist ein typisches Ganzkörpertraining, also ist es ‘ne gute Idee, auch andere Rückenübungen auszuführen und so langfristig deine Deadlifts zu verbessern.
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WRITTEN BY: CHRIS BECK
Chris Beck ist als Senior Editor bei Gymshark tätig und schreibt informative Artikel zu den Themen Conditioning und Gesundheit. Chris ist ein erfahrener Personal Trainer mit Qualifikationen in den Bereichen Ernährung und Sportleistung. Er ist außerdem ein zertifizierter Crossfit Level 1 Trainer.
