De deadlift is een essentiële oefening voor in de gym, die gericht is op je hele lichaam en waarvoor je coördinatie, stabiliteit en kracht nodig hebt.
Het is een van de eerste oefeningen die elke gym newbie wil leren, omdat het natuurlijk fijn voelt om iets zwaars te kunnen tillen. Maar het is daarbij wel belangrijk om de oefening technisch goed uit te voeren, zodat je blessures voorkomt en meer succes kunt boeken.
Het aanleren van de juiste techniek geeft je een goede basis om op een veilige manier kracht op te bouwen. Dit maakt van de deadlift een van de beste oefeningen om sterkere beenspieren te kweken.
Het concept van de deadlift is simpel: de barbell moet van de grond gelift worden en daarna weer terug. Het is enorm belangrijk om daarbij de goede houding te hebben, zodat je uiteindelijk meer kracht opbouwt en zwaarder kunt liften.
In dit artikel bespreken we de basics van het deadliften: van houding tot de verschillende varianten. Zo leer je de oefening op de juiste manier te doen en kun je ooit misschien wel net zo goed liften als Gymshark atleet Jamal Browner.
Wist je dat? De deadlift is een van de drie oefeningen die tijdens powerlifting wedstrijden gedaan wordt. De andere twee zijn de squat en de bench press.
WELKE SPIEREN WORDEN TIJDENS HET DEADLIFTEN GETRAIND?
Als je net leert deadliften, dan is het goed om aandacht te besteden aan de verschillende spiergroepen die je traint, zodat je de voordelen van het deadliften beter begrijpt. Als je bepaalde spieren en spiergroepen namelijk bij je training betrekt, kan dat je techniek verbeteren.
De deadlift staat erom bekend dat je hele lichaam bij de oefening betrokken wordt. Maar welke spieren worden nou voornamelijk gebruikt tijdens het deadliften en wat is hun rol als het op de perfecte deadlift techniek aankomt?
DE BELANGRIJKSTE SPIEREN DIE JE GEBRUIKT TIJDENS EEN DEADLIFT (LOWER BODY)
Billen
Bovenbeen (quadriceps)
Tweehoofdige dijspier (biceps femoris)
Achterdijbeenspieren (hamstrings)
Grote bilspier (gluteus maximus)
Deze spieren geven je tijdens het deadliften de meeste kracht en stabiliteit. Ze werken samen om genoeg kracht te genereren om de stang van de grond te krijgen en je lichaam tijdens de uitvoering te stabiliseren.
Als je traint om grotere hamstrings te krijgen, vind je hier een overzicht met de beste oefeningen voor je hamstrings.
DE BELANGRIJKSTE SPIEREN DIE JE GEBRUIKT TIJDENS EEN DEADLIFT (UPPER BODY)
Monnikskapspier
Grote ruitvormige spier (rhomboideus major)
Brede rugspier (latissimus dorsi)
Schouderbladheffer (levator scapulae)
Deltavormige spier (deltoideus)
Buikspieren
Schuine buikspieren
Als je je hele onderlichaam aanspant dan ben je al halverwege, maar je bovenlichaam speelt tijdens het deadliften ook een belangrijke rol. Het zorgt voor de balans en stabiliteit die je nodig hebt om de stang tijdens de oefening stevig vast te houden. Doe daarom ook actief mee met je bovenlichaam en hou ‘m goed aangespannen.
VERSCHILLENDE SOORTEN DEADLIFTS
Er zijn enorm veel verschillende deadlift-varianten, maar in dit artikel richten we ons op de volgende drie:
De klassieke deadlift
De sumo deadlift
De romanian deadlift
Dit is hoe je ze doet…
DE KLASSIEKE DEADLIFT
Stap 1: plaats je voeten op heupbreedte afstand van elkaar onder de barbell en laat ze een klein beetje naar buiten wijzen.
Stap 2: beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën. Pak de stang op schouderbreedte afstand en buiten je knieën vast.
Stap 3: adem diep in, druk je schouderbladen naar achteren span je buik- en rugspieren aan zodat je ruggengraat recht blijft. Hou je armen tijdens het heffen recht.
Stap 4: begin met het strekken van je benen, span je bilspieren, hamstrings en quads aan, zodat je voeten dieper in de vloer gedrukt worden en je knieën naar buiten draaien. Als de stang op kniehoogte komt, strek dan je romp en benen net zolang tot je rechtop staat.
Stap 5: blijf enkele seconden in deze houding staan voordat je de stang weer naar beneden brengt. Zorg dat je borst ‘trots’ vooruit blijft steken en dat je rug niet krom trekt. Hou de controle vast terwijl je het gewicht terugbrengt naar de grond.
De klassieke deadlift is de meest voorkomende variant. Het is een blijvend uitdagende oefening waarbij je je hele lichaam traint.
Als je deze techniek onder de knie hebt, opent dat de deur voor vele andere deadlift-vrianten. Bovendien geeft het je motorische vaardigheden die je kunt gebruiken om andere oefeningen op een veilige manier uit te voeren.
DE SUMO DEADLIFT
Stap 1: plaats je voeten op 1,5 keer schouderbreedte onder de barbell en laat ze een klein beetje naar buiten wijzen.
Stap 2: beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën. Pak de stang op schouderbreedte afstand binnen je knieën vast.
Stap 3: adem diep in, druk je schouderbladen naar achteren span je buik- en rugspieren aan zodat je ruggengraat recht blijft. Hou je armen tijdens het heffen recht.
Stap 4: begin met het strekken van je benen, span je bilspieren, hamstrings en quads aan, zodat je voeten dieper in de vloer gedrukt worden en je knieën naar buiten draaien. Hou je romp recht, zodat alle beweging vanuit het strekken van je benen komt.
Stap 5: blijf enkele seconden in deze houding staan voordat je de stang weer naar beneden brengt. Zorg dat je borst ‘trots’ vooruit blijft steken en dat je rug niet krom trekt. Hou de controle vast terwijl je het gewicht terugbrengt naar de grond.
De sumo deadlift lijkt in veel opzichten op de klassieke variant. Het grootste verschil zit ‘m in de positie van je voeten en het beperken van je heupbeweging.
Je voeten staan veel verder uit elkaar dan bij de klassieke deadlift, waardoor je knieën verder kunt strekken. Hierdoor worden de quadriceps en bilspieren meer belast en komt er minder spanning te staan op je onderrug. Dit maakt de sumo deadlift over het algemeen veiliger voor mensen met bepaalde blessures.
Ook met deze variant train je het hele lichaam.
DE ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
Stap 1: plaats je voeten op heupbreedte afstand van elkaar onder de barbell en laat ze een klein beetje naar buiten wijzen.
Stap 2: Pak de stang op schouderbreedte afstand buiten je knieën vast en houd je armen recht. Span je rugspieren aan zodat je ruggengraat recht blijft. Ga rechtop staan en laat de stang tegen je heupen aan leunen.
Stap 3: strek je knieën niet helemaal, maar voor ongeveer 85-95%. Adem in en buig je heupen naar achteren zodat je billen uitsteken. Draai je romp totdat je borst parallel is aan de grond.
Stap 4: zorg dat je rug recht blijft en dat je bilspieren en hamstrings aangespannen zijn terwijl je voorover buigt.
Stap 5: adem uit als je weer terug bent op de beginpositie en laat de stang weer tegen je heupen leunen voordat je met je volgende rep. begint.
Voor de Romanian deadlift is het belangrijk dat je knieën in dezelfde positie blijven staan, zodat er meer spanning op je hamstrings terecht komt. De quadriceps worden hier minder bij belast, zodat de aandacht voornamelijk uit kan gaan naar de hamstring, bil- en rugspieren.
De sleutel tot een goede Romanian deadlift techniek is een rechte houding en naar achter gedrukte schouderbladen. De beweging moet helemaal vanuit het naar achteren brengen van je heupen en het uitsteken van je billen komen.
Breng de stang voor je Romanian deadlift veilig in de juiste positie door eerst een standaard deadlift te doen of plaats de stang laag op een halterrek.
VERSCHILLENDE GREPEN BIJ HET DEADLIFTEN
Standaard grip
Gemengde grip
Hookgrip
Als je net leert deadliften is het van cruciaal belang om de beste grip te gebruiken. Als de stang stevig in je handen ligt, kun je je aandacht namelijk helemaal op je vorm en spieren richten.
Een stang die wegglijdt of instabiel ligt, zorgt niet alleen voor afleiding maar kan er toe leiden dat je ‘m uit je handen laat vallen.
De beste deadlift grip is degene die bij **jou** past. Geen paniek dus als je iemand de stang op een andere manier ziet pakken. Hier lees je meer over de meest voorkomende grepen. Probeer ze allemaal uit om te zien wat voor jou het meest comfortabel voelt.
Naarmate je zwaarder kunt liften, merk je misschien op dat de ene grip je meer zekerheid geeft dan de andere. Liftingaccessoires kunnen je in dat geval helpen om meer controle te krijgen over de stang.
STANDAARD DEADLIFT GRIP
De beste grip om mee te beginnen is de standaard deadlift grip. De knokkels van beide handen wijzen hierbij naar voren, je vingers buig je over de stang heen en je duim wordt onder de stang geplaatst.
De standaard grip is vaak het meest comfortabel en voelt zowel voor beginners als ervaren lifters natuurlijk. Naarmate je meer gewicht kunt heffen, komt er bij deze grip echter wel meer spanning op je onderarmen en handen te staan waardoor het uitdagender wordt om deze grip toe te passen. Op dat moment kan het goed zijn om een ander soort grip uit te proberen.
GEMENGDE GRIP
Vanuit hier is de stap naar een gemengde grip een makkelijke. De gemengde grip vermindert het ‘rollen’ van de stang tijdens het liften.
Dit doe je door met de ene hand een standaard grip aan te nemen, en met de andere hand precies het omgekeerde te doen (dus je handpalm en je duim wijzen bovenop de stang naar voren en je vingers zijn aan de onderkant om de stang heen gebogen).
Deze grip wordt veel gebruikt voor sumo deadlifts, omdat de houding je een steviger en comfortabeler gevoel kan geven tijdens het liften.
HOOKGRIP
Net zoals de standaard grip begin je de haakgrip met de knokkels van je handen die naar voren wijzen en je duim die onder de stang geplaatst wordt.
Schuif je duim onder je vingers voordat je je grip stevig sluit. Je vingers zouden nu tegen de rug van je duim aan moeten duwen, zodat je als het ware een haak hebt. Hierdoor kun je de stang steviger vasthouden en ga je beweging tegen, terwijl je daarvoor minder kracht nodig hebt.
Omdat de hookgrip wat moeilijker is dan de andere twee, kun je ‘m het beste oefenen met een wat lichter gewicht.
HEB JE LIFTINGSTRAPS NODIG?
Lifting straps kunnen helpen om je onderarmen en handen wat te ontzien bij het heffen. Voor een strakke en stevige grip wikkel je ze om de stang heen, zodat je onderarmen en handen niet moe worden.
Doe hier je voordeel mee, maar vergeet niet om je training af en toe af te wisselen zodat je er niet afhankelijk van wordt. Liftingstraps zijn op wedstrijdniveau niet toegestaan, maar daar hebben we een oplossing voor: magnesium.
MAGNESIUM VOOR DEADLIFTS
Behalve dat het er helemaal bad*** uitziet, zorgt magnesium er bij elk soort grip ook voor dat je de stang steviger kunt vastpakken.
Het magnesium vormt een kleverige en matte laag op je handpalm en vingers, waarmee je voorkomt dat de stang beweegt of wegglijdt. Fijne bijkomstigheid is dat je handen droog blijven tijdens het liften (doei, zweterige handpalmen) waardoor je je helemaal op de uitvoering kunt richten.
ANDERE NUTTIGE DEADLIFTING ACCESSOIRES:
Halterriem
Lifting Hooks
ANDERE BEEN- EN RUGOEFENINGEN OM TE PROBEREN
Hoewel je nu alles weet over deadlifting, betekent dat niet dat je er gelijk 5 dagen per week mee aan de slag moet…
Door andere spiergroepen te trainen bouw je kracht op en door andersoortige workouts te doen (zoals unilaterale oefeningen) kun je aan de balans tussen je spieren werken.
De deadlift in een whole-body workout, dus als je meer kracht krijgt in je rug komt dat je doelen voor het deadliften ook ten goede.
. . .
VERTAALD VANUIT DE VERSIE VAN CHRIS BECK
Chris Beck is een senior editor bij Gymshark, met een passie voor het schrijven van informatieve fitness en gezondheidsartikelen. Chris heeft ervaring als personal trainer en is gekwalificeerd op het gebied van voeding, sport en presteren. Daarnaast is hij een gecertificeerd Crossfit level 1 trainer.
