Le deadlift (aussi appelé soulevé de terre) est un exercice de musculation essentiel, ciblant l'ensemble du corps et exigeant de la coordination, de la stabilité, de la puissance et de la force.
Le soulevé de terre est l'un des premiers exercices que les débutants en musculation voudront apprendre, car le sentiment de satisfaction de soulever un poids lourd prend le dessus. Mais, il est important d'apprendre à soulever correctement un poids pour éviter les blessures et réussir à tenir une bonne posture.
Apprendre à soulever un poids mort avec la bonne technique vous donne les bases fondamentales qui vous permettront de challenger votre force en toute sécurité. C’est ce qui fait du soulevé de terre l'un des meilleurs exercices pour développer la force dans les jambes.
Le concept du deadlift est simple : il s'agit de soulever la barre du sol et de la redescendre. *Mais*, il est indispensable d'adopter une position correcte pour pouvoir progresser en poids et en force, tout en réduisant les risques de blessure.
Cet article met en avant les bases du deadlift, les positions correctes à adopter, et les différentes variations de deadlift afin que vous puissiez le tester et l’adopter pour vos entraînements.
Le saviez vous ? Le deadlift est l'un des trois exercices utilisés dans les compétitions de powerlifting, les deux autres étant le squat et le développé couché.
QUELS MUSCLES SONT SOLLICITÉS ?
Quand vous apprenez à faire les deadlifts, vous pouvez en comprendre les bienfaits en connaissant les groupes de muscles engagés, et ainsi améliorer votre technique.
Les deadlifts sont reconnus pour engager l’intégralité du corps. Décortiquons ensemble quand les principaux muscles sont sollicités lors des deadlifts et leur implication dans la réalisation parfaite de ceux-ci.
LES PRINCIPAUX MUSCLES DU BAS DU CORPS SOLLICITÉS
Mollets
Quadriceps
Biceps fémoral
Ischio-jambiers
Fessiers
Ces muscles sont ceux qui génèrent le plus de puissance, de force et de stabilité lors d'un deadlift. Ils travaillent simultanément pour soulever la barre du sol tout en stabilisant le corps pendant toute la durée de mouvement du deadlift.
LES PRINCIPAUX MUSCLES DU HAUT DU CORPS SOLLICITÉS
Trapèze
Rhomboïde majeur
Le grand dorsal (ou latissimus dorsi)
L’omoplate
Deltoïde
Abdominaux
Obliques
L'engagement de l'ensemble du bas du corps permet de faire la moitié du chemin. Cependant, le haut du corps est crucial lors de l'exercice du soulevé de terre car il assure l'équilibre, la rigidité et la tâche essentielle de tenir la barre en toute sécurité tout au long de l'exercice.
Le haut du corps doit rester tendu et engagé pendant toute la durée du deadlift, y compris au niveau du tronc !
LES DIFFÉRENTS TYPES DE DEADLIFTS
Bien qu’il y ait une infinité de variations de deadlifts possible, nous allons nous arrêter sur les 3 principaux qui sont les suivants :
Le Deadlift Conventionnel
Le Deadlift Sumo
Le Deadlift Roumain
LE DEADLIFT CONVENTIONNEL
(aussi appelé Soulevé de terre Conventionnel ou Classique)
Étape 1: Mettre les pieds sous la barre, écarter les jambes au niveau de la largeur hanches avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
Étape 2: Incliner les hanches vers l’arrière et plier les genoux, saisir la barre en mettant les mains à l’extérieur des genoux, avec une prise au niveau de la largeur des épaules.
Étape 3: Inspirer profondément, rétracter les épaules et engager les abdos et les muscles dorsaux pour maintenir la colonne vertébrale neutre, en gardant les bras tendus tout au long du soulevé.
Étape 4: Commencer à tendre les jambes, serrer les fessiers, ischios-jambiers et quadriceps, puis enfoncer les pieds dans le sol en poussant les genoux vers l’extérieur. - Lorsque la barre arrive au niveau des genoux, allonger le torse et continuer à redresser les jambes jusqu'à ce que le corps soit complètement à la verticale.
Étape 5: Maintenir la position pendant quelques secondes avant d'abaisser la barre, en gardant une poitrine fière et en veillant à ce que le dos ne s'arrondisse pas. Le poids doit rester sous contrôle jusqu'à la plate-forme.
Le Deadlift Conventionnel est sans aucun doute l'exercice de soulevé de terre le plus courant, car il offre un modèle de mouvement stimulant et progressif qui sollicite l'ensemble du corps.
Le fait d'avoir une posture correcte et maîtrisée à ce stade ouvre la voie à de nombreuses autres variations du soulevé de terre et permet d'acquérir la mobilité nécessaire pour effectuer d'autres exercices en toute sécurité..
LE SUMO DEADLIFIT
(aussi appelé Soulevé de terre Sumo)
Étape 1: Placer les pieds sous la barre, les écarter de 1,5 fois la largeur des épaules, les pieds pointant légèrement vers l'extérieur.
Étape 2: Incliner les hanches vers l’arrière et plier les genoux, saisir la barre en plaçant les mains à l’intérieur des genoux, avec une prise au niveau de la largeur des épaules.
Étape 3: Inspirer profondément, rétracter les épaules et engager les abdos et les muscles dorsaux pour maintenir la colonne vertébrale neutre, en gardant les bras tendus tout au long du soulevé.
Étape 4: Commencer à tendre les jambes, serrer les fessiers, ischios-jambiers et quadriceps, puis enfoncer les pieds dans le sol en poussant les genoux vers l’extérieur. Garder le buste droit : tout le mouvement repose dans l’extension des jambes.
Étape 5: Maintenir la position pendant quelques secondes avant d'abaisser la barre, en gardant une poitrine fière et en veillant à ce que le dos ne s'arrondisse pas. Le poids doit rester sous contrôle jusqu'à ce qu’il rejoigne la plate-forme.
Le Sumo Deadlift est, à bien des égards, similaire au Deadlift Conventionnel, la principale différence étant la position des pieds et des hanches. La position des pieds du Sumo Deadlift est beaucoup plus large que celle d'un Deadlift Conventionnel, ce qui augmente l'extension du genou.
Cette extension du genou met davantage l'accent sur les quadriceps et les fessiers, tandis que la réduction du stress lombaire et du bas du dos rend l'exercice plus sûr pour les personnes souffrant de certaines blessures.
Le Sumo Deadlift cible toujours l'ensemble du corps et est une variante du soulevé de terre largement acceptée dans les compétitions.
LE ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
(aussi appelé le Soulevé de terre Roumain)
Étape 1: Placer les pieds sous la barre, écarter les jambes au niveau de la largeur des hanches avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
Étape 2: Saisir la barre en plaçant les mains à l’extérieur des genoux, avec une prise au niveau de la largeur des épaules et les bras tendus. Engager les abdos et les muscles dorsaux pour maintenir la colonne vertébrale neutre. En position debout, laisser la barre s’appuyer sur vos cuisses.
Étape 3: Ne pas verrouiller les genoux et les garder souples à environ 85-95%. Inspirer avant des basculer les hanches vers l’arrière, sortir le fessier et incliner le torse jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle au sol.
Étape 4: Garder le dos droit, les ischios-jambiers et les ferriers engagés lorsque vous vous baisser. Maintenir la colonne vertébrale neutre, en gardant les bras tendus tout au long du soulevé.
Étape 5: Expirer en position debout avec la barre au niveau des cuisses, avant de commencer la prochaine série.
Le Romanian deadlift exige que les genoux soient statiques, ce qui impose une charge plus importante aux ischio-jambiers. L’engagement des quadriceps est minimisé, ce qui met davantage l'accent sur les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos.
Garder une posture stricte et les épaules rétractées est la clé pour une bonne position pour le Romanian Deadlift. Le mouvement doit venir des hanches qui s'inclinent vers l'arrière, en sortant les fesses.
Avant de commencer les Romanian Deadlifts, s’assurer de positionner la barre correctement. La petite astuce est d’effectuer un Deadlift Conventionnel d’abord.
LES DIFFÉRENTES PRISES EN MAIN POUR LE DEADLIFT
Lorsque vous apprenez les deadlifts, la prise en main est un élément crucial de l'exercice. Cela vous permet de concentrer votre attention sur les muscles qui travaillent et sur la posture à tenir.
Si la barre glisse ou bouge de vos mains, cela vous empêchera de la soulever et vous risquez même de la faire tomber.
La meilleure prise en main pour les deadlifts est celle qui vous convient. Ne paniquez donc pas si vous voyez d’autres techniques inhabituelles autour de vous à la salle de sport.
On vous donne 3 types de prise en main afin que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
Selon le poids de la barre, certaines prises peuvent aider à maintenir la barre plus fermement que d’autres, tout comme certains équipements.
Prise conventionnelle
Prise de force inversée
Prise en crochet
LA PRISE CONVENTIONNELLE
(aussi appelée la prise normale)
C’est le meilleur moyen pour débuter les deadlifts. Les mains sont tournées vers le sol, les doigts entourent la barre et le pouce est placé dessous.
La prise conventionnelle est souvent la plus confortable car elle est la plus naturelle pour tous les haltérophiles débutants ou expérimentés.
Cependant, cela place toute la force dans votre prise en main et votre avant-bras. La prise conventionnelle deviendra plus compliquée à maintenir, à mesure que la charge de poids augmente. N’hésitez pas à essayer une autre variante qui vous semblera plus adaptée.
LA PRISE DE FORCE INVERSÉE
(aussi appelée “reverse power deadlift grip”)
C’est simplement l’étape suivante de la prise conventionnelle. Le but principal est d’éviter que la barre ne “roule” entre vos mains. Pour cela, il suffit de positionner une main dans un sens et l’autre main dans l’autre.
Par exemple, si votre main gauche est en position de prise conventionnelle, alors il vous suffit de placer la main droite dans l’autre sens : sous la barre avec les doigts qui entourent la barre et le pouce vers le haut pour sécuriser la prise.
Bien souvent, cette prise est utilisée pour le Sumo Deadlift, pour une sensation de sécurité et de confort durant le soulevé.
LA PRISE EN CROCHET
(aussi appelée “hook deadlift grip”)
Très proche de la prise Conventionnelle, les mains sont positionnées de la même manière au-dessus de la barre.
À partir de là, rentrez le pouce sous les doigts avant de refermer fermement votre poing. Vos doigts doivent maintenant pousser sur l'arrière de votre pouce, ce qui sécurise vos mains dans la prise en crochet. Cela permet de maintenir une prise plus serrée sur la barre et d’en réduire ses mouvements tout en réduisant la prise de force brute nécessaire pour tenir l'haltère en toute sécurité.
Il s'agit d'une prise plus avancée, pour laquelle il vaut mieux s'entraîner d'abord avec un poids plus léger.
BESOIN DE SANGLES DE LEVAGE (OU STRAPS) POUR DEADLIFT ?
L'utilisation de sangles de levage pour les deadlifts est une pratique courante pour de nombreux haltérophiles. Mais, devriez-vous les utiliser pour les deadlifts vous aussi ?
Elles permettent de soulager les avant-bras et la prise en main, en s'enroulant autour de la barre pour créer une prise serrée et sûre sans fatiguer les mains ou les avant-bras.
Il est bon de profiter de cette prise améliorée, mais veillez à ne pas devenir dépendant de ces sangles pour votre entraînement. On vous recommande donc de ne pas toujours utiliser les mêmes. Si vous êtes un haltérophile compétitif, la craie sera votre meilleure amie, car les sangles de levage ne peuvent pas être utilisées pendant les compétitions de powerlifting.
BESOIN DE MAGNÉSIE POUR DEADLIFT ?
En plus de l'esthétique qu'apporte l'utilisation de la magnésie, celle-ci joue également un rôle important dans la sécurisation de votre prise, quelle que soit la variante de prise que vous utilisez pour le deadlift.
La magnésie forme une couche mate et collante sur votre paume et vos doigts, empêchant la barre de bouger ou de glisser de vos mains. Elle limite également l'impact de la transpiration des paumes lorsque vous soulevez des poids, en les gardant au sec, quelle que soit l'intensité de l'effort, afin que vous puissiez vous concentrer sur la position de votre deadlift.
AUTRE ACCESSOIRES UTILES POUR LES DEADLIFTS :
Plusieurs accessoires peuvent être utiles pour les deadlifts tels que :
- Sangle de levage ou strap - Ceinture de levage - Shakers - Crochets de levage
AUTRES EXERCICES DE JAMBES ET DOS À ESSAYER
Maintenant que vous savez tout des deadlifts, cela ne veut pas dire que vous devez le faire 5 fois par semaine….
D’autres exercices viennent compléter et varier vos entraînements. Les deadlifts engagent tout le corps. Augmenter la force de vos muscles postérieurs et dorsaux vous aidera aussi à pousser plus loin vos objectifs deadlift.
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TRADUIT DE L’ÉCRIT DE CHRIS BECK
Chris Beck, Senior Editor chez Gymshark, avec une passion pour l’écriture de contenus informatifs sur la santé et condition physique. Chris est un Coach Sportif expérimenté, qualifié en Nutrition, Performance sportive, et certifié Crossfit Level 1 Trainer.
