Que vous travailliez à distance depuis chez vous ou sur votre lieu de travail, passer de longues heures derrière un bureau nécessite de prendre soin de son corps plus régulièrement. À long terme, une position assise prolongée peut avoir un effet négatif sur votre posture et la souplesse de vos articulations.
Dans cet article, vous allez pouvoir découvrir et pratiquer des exercices de mobilité simples, afin de vous rééquilibrer et de vous étirer. Allez, on récupère de sa journée de boulot pour bien démarrer sa soirée de repos !
EXERCICE 1 : GLISSEMENTS CONTRE LE MUR
Faire glisser ses bras contre un mur est un excellent exercice pour les épaules rondes et un dos voûté. Cette posture du dos est assez courante chez les personnes passant beaucoup de temps assises à un bureau devant un écran. Du fait que la tête est avancée par rapport à la colonne, un dos voûté s’accompagne souvent de douleurs cervicales.
Les épaules rondes rétrécissent l’espace entre la coiffe des rotateurs (ensemble de tendons au niveau de l’épaule) et l’acromion (partie de l’omoplate) ce qui peut créer un frottement et irriter les tendons entrainant un conflit sous-acromial.
Cet exercice va vous permettre d’activer les muscles fléchisseurs profonds de votre nuque ainsi que votre région mi-dorsale afin de vous aider à ouvrir le torse et d’adopter une position plus droite.
Instructions :
Plaquez votre dos et votre tête contre le mur en vous assurant de ne pas cambrer le dos.
« Mains en l’air ! » Placez vos bras contre le mur, paumes vers l’extérieur, soulevez-les jusqu’au niveau de vos épaules et pliez les coudes afin d’avoir un angle à 90 degrés. Vos coudes et vos mains touchent le mur.
Glissez lentement vos bras vers le haut, bien au-dessus de votre tête en gardant tous les points de contact contre le mur.
Une fois vos bras en haut, faites lentement le mouvement inverse et redescendez vos mains jusqu’à vos hanches.
Réalisez 10 répétitions lentes en maintenant les mains vers le haut 10 secondes à chaque fois avant de les redescendre.
Option : S’il est trop difficile pour vous de garder le contact entre le bas de votre dos et le mur, vous pouvez éloigner vos pieds du mur et réaliser le mouvement en pliant légèrement vos genoux.
EXERCICE 2 : OUVERTURE DES POIGNETS
Pianoter régulièrement sur un clavier pendant plusieurs heures peut créer des douleurs aux poignets et développer un syndrome du canal carpien. Ce mouvement permet d’ouvrir les muscles fléchisseurs du poignet au niveau de l’avant-bras et il est hautement recommandé de le faire avant toutes activités sportives impliquant des pompes.
Instructions :
Mettez-vous à quatre pattes, plantez vos paumes dans le sol, les doigts dirigés vers vos genoux.
En gardant les bras tendus et le creux de vos coudes tournés vers l’avant, basculez doucement votre poids vers l’arrière pour vous permettre d’ouvrir les avant-bras.
Revenez au centre et faites 10 répétitions suivies par un étirement statique de 10 secondes à la fin.
EXERCICE 3 : CERCLE CHAT / VACHE
Être assis·e pendant 7 heures voire plus, tous les jours, réduit l’amplitude de mouvements des muscles du bas du dos. Cet exercice qui alterne posture de la vache et posture du chat, vous permettra de redynamiser les muscles du bas de la colonne.
Instructions :
En partant d’une position simple à quatre pattes, sans bouger les genoux, réalisez la posture de la vache en dirigeant votre buste vers le sol et en pliant les coudes, afin de créer une courbure dorsale.
En gardant cette position, effectuez un déplacement de la cage thoracique sur le côté pour inverser la courbe de votre dos. En prolongeant le mouvement sur le côté, recentrez votre cage thoracique avec les bras tendus et le dos rond. Votre pelvis est poussé vers l’avant et votre menton est rentré. Vous venez de faire la posture du chat.
Continuez le mouvement en déplaçant votre cage thoracique de l’autre côté et faites redescendre le haut de votre corps vers le bas en pliant les coudes pour refaire la posture de la vache (le haut de votre corps effectue un cercle en réalisant la posture vache-chat-vache).
Faites 10 répétitions dans un sens, puis 10 autres dans le sens opposé.
EXERCICE 4 : LE CHAS DE L’AIGUILLE
Lorsque nous sommes assis·e·s à un bureau devant un ordinateur qui n’est pas élevé à la hauteur des yeux, notre nuque s’incline automatiquement vers le bas, puisque c’est là que notre regard se porte, et notre colonne va venir se tasser naturellement pour suivre cette direction vers le bas si notre siège n’est pas adapté.
Cette position réduit nos capacités de rotation, ce qui peut augmenter le risque de blessures aux épaules et aux coudes pendant la pratique d’activités sportives. Cet exercice associé au cercle vache/chat est une excellente façon de faire travailler nos capacités de rotation.
Instructions :
En partant d’une position neutre à quatre pattes, tendez le bras gauche vers le haut, puis faites-le redescendre en le passant dans l’espace situé entre votre genou droit et votre bras droit.
Votre épaule gauche et votre tête sont posées sur le sol, votre bras gauche est tendu et votre bras droit est plié. Restez dans cette position le temps d’une respiration.
Relevez le haut du corps et à nouveau tendez votre bras gauche vers le haut. Revenez vers le centre puis faites le même mouvement avec l’autre bras.
Réalisez 10 répétitions de chaque côté.
EXERCICE 5 : ÉTIREMENT HANCHE ET GRAND FESSIER
Être assis toute la journée provoque des raideurs chroniques dans les muscles fléchisseurs de la hanche, altérant sa mobilité et l’activation des fessiers.
Le grand fessier fait partie d’un de nos plus grands muscles et l’un des plus puissants, il est indispensable au bon fonctionnement de notre mobilité globale. Cependant le grand fessier est prédisposé à l’inhibition et l’affaiblissement musculaires ce qui contribue à des douleurs chroniques et impacte les performances athlétiques.
La bonne nouvelle c’est que des étirements dynamiques et statiques, ainsi que des exercices de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) améliorent l’extension des hanches et diminuent le risque d’inhibition du grand fessier.
Instructions :
En position de fente, genou au sol, rapprochez votre genou gauche du mur et posez le dessus de vos orteils contre le mur.
Commencez avec le torse penché vers l’avant, les mains plantées dans le sol. Votre fessier est activé et ferme au toucher.
Relevez progressivement votre torse à la verticale. Vous allez ressentir un étirement intense dans vos quadriceps et votre hanche côté gauche. Respirez et détendez-vous pendant l’étirement. S’il est trop intense éloignez un peu votre genou gauche du mur.
Maintenez la position pendant 3 min puis changez de jambe.
EXERCICE 6 : SOUPLESSE DES ISCHIO-JAMBIERS
Rester assis longtemps plusieurs fois par semaine entraîne également des raideurs dans les ischio-jambiers (les muscles derrière vos cuisses). Ces raideurs sont souvent associées à des inflammations de tendons au niveau du genou ou dans le prolongement du tendon d’Achille. Faites ce simple exercice pendant la journée afin de maintenir ou d’améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers.
Instructions :
Placez l’un de vos talons contre un mur.
Tendez la jambe ou pliez-la légèrement pour avoir votre dos bien droit.
En maintenant votre dos droit, penchez-vous vers l’avant pour créer un étirement des ischio-jambiers. Une fois l’étirement atteint, restez dans cette position 10 secondes.
Redressez-vous et répétez ce même mouvement 10 fois pour chaque jambe avec un étirement statique de 10 secondes à chaque fois.
–
Écrit par :
Luke Jones – Coach de mobilité et créateur de contenu à HERO Movement. À travers ses articles et ses formations en ligne, Luke explore et partage ses connaissances sur tout ce qui concerne performance, bien-être et aventure.
. . .
Inscrivez-vous à la Newsletter de Gymshark pour ne rien manquer de notre actualité !
